To ni poskus, da bi vas spremenil v Arnolda Schwarzeneggerja ali vas usposobil za tekmovanje na olimpijskem tekmovanju v dviganju uteži.
Ta zgodba je za resnične ljudi, ki vodijo resnično življenje. Ljudje, ki želijo stati nekoliko višje, z lahkoto prenašajo prtljago in dobro izgledajo v majici brez rokavov.
Dejstvo je, da če ste starejši od 45 let in niste v kakšnem programu treninga, izgubite v povprečju od 5 do 7 kilogramov mišic na desetletje. Ta izguba mišic lahko takšne vsakodnevne dejavnosti, kot je sprehajanje psa ali vrtnarjenje, postane bolj stroga.
Vendar obstaja način, da si življenje nekoliko olajšamo. Študije kažejo, da lahko s preprostim programom treninga z utežjo ohranite in celo povečate večji del mišične moči. In verjeli ali ne, nikoli niste prestari, da bi videli rezultate.
Biceps curl
Zoom slike
A. Roke naj padejo naravno na vaše stranice, z dlanmi naprej, teža v vsaki roki.
Zoom slike
B. Komolce držite blizu telesa, dvignite uteži do prsi in stisnite mišico za biceps. Nato spustite težo nazaj na svoje stranice. Ponovite 8-12 krat. (Namestite obe roki naenkrat.)
Triceps: Kickback
Zoom slike
A. Desno koleno postavite na stol, nato pa se naslonite in naslonite desno roko na stol. Leva noga naj bo rahlo upognjena. Držite palico v levi roki, levi komolec postavite blizu svoje strani, tako da bo palica obrnjena proti tlom.
Zoom slike
B. Kolec držite na mestu, iztegnite roko nazaj, dokler ni skoraj ravna. Pazite, da komolca ne zaklenete. Spustite podlaket navzdol, a komolec držite ob kolku. Ponovite 8-12 krat, nato preklopite na strani.
Ramena: Naprej dvignite
Zoom slike
A. Stojte z nogami na širini ramen, rahlo upognite v obeh kolenih. Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti sprednjim delom stegen.
Zoom slike
B. Dvignite eno ali obe roki naravnost pred seboj, dokler roki nista z rameni. Zadržite sekundo ali dve in se nato vrnite na svojo stran. Ponovite 12-15 na vsaki roki. (Če je to sprva pretežko, naredite eno roko naenkrat.)
Upognjena vrstica
Zoom slike
A. Desno koleno postavite na stol, nato pa se naslonite in desno roko položite na stol. Če imate levo nogo rahlo upognjeno, hrbet pa ravno, naj bo leva roka vzporedno s kolenom.
Zoom slike
B. Levo roko pripeljite na kolk in stisnite lopatico (vodite s komolcem, da je blizu vašega telesa). Počasi se vrnite v začetni položaj. Predstavljajte si, da poskušate zagnati kosilnico. Po 8-12 ponovitvah preklopite na strani in ponovite.
Muha
A. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in blazino pod hrbtom in rameni. Obe roki iztegnite naravnost navzgor, dlani navzgor.
B. Počasi spustite roke navzven, pri čemer komolci ostanejo rahlo upognjeni, dokler komolci niso tik pod rameni. Nato dvignite roke nazaj v začetni položaj. To vajo naredite 15-krat. Ko se izboljšate, lahko dodate več teže.
Čučanj
Zoom slike
A. Stojte z nogami na širini ramen. Roke naj padejo naravno na vaše stranice z dumbbelom v vsaki roki.
Zoom slike
B. Če boste hrbet držali ravno, spustite hrbtni konec, kot da bi sedli na namišljeni stol, in se nato vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da kolena ne bodo ovirala pogleda na nožne prste - če so takšni, morate težo premakniti nazaj. Ponovite 8-12 krat.
Pozor: Spustite se le toliko, da so vrhovi stegen vzporedni s tlemi. Začetniki in posamezniki s težavami s kolenom naj to vajo najprej opravijo brez uteži.
The Lunge
Zoom slike
A. Iz stoječega položaja stopite približno 30 centimetrov z levo nogo. Leva noga naj bo ravna in le prsti naj podpirajo desno nogo.
Zoom slike