Raziskave so pokazale, da vsakodnevni stres in tesnoba lahko sprožijo glavobole, napete mišice in celo povišajo krvni tlak. Stres prav tako zavira imunski sistem, zaradi česar ste bolj izpostavljeni boleznim. Tu je nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, ki lahko pomagajo zmanjšati stres.
Fotografiranje z Getty Images.
Vadba razbistri vaš um in telo vrne v bolj zdravo stanje. Vendar vam ni treba preživeti ur v telovadnici, da bi pridobili prednosti vadbe; tudi 10 minut hoje lahko zmanjša tesnobo.
Ko telovadite, se sproščajo beta-endorfini (naravni relaksanti telesa). Endorfini preprečujejo stresne hormone, ki divjajo po vašem telesu. "Zato imamo ob koncu telovadbe resnično blag občutek, " pravi JoAnne Herman, doktorica znanosti, izredna profesorica na Univerzi za medicinsko sestro Univerze v Južni Karolini. Ko stres preobremeni vaš sistem, se telo pretvori v odgovor "boj ali beg".
Napihnjen od naleta izločenega adrenalina, vaše srce bije hitreje, zenice se širijo, krvne žile se stisnejo, mišice pa se krčijo - vsi fiziološki odzivi vas pripravljajo, da se branite.
Poleg tega, da vadba postane vsakodnevna rutina, kroži kri, poveča vaše razpoloženje in olajša napetost. "Vadba reši telo odvečne energije, s čimer resnično ne more storiti ničesar, " pravi dr. Tara Cortes, klinična direktorica primarne oskrbe v bolnišnici Mount Sinai v New Yorku. Študije kažejo tudi, da imajo aktivni ljudje zmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen, ki je prvi primer smrti v ZDA.
Prisluhnite tej zgodbi na svojem Alexa ali Google Home!
1. Pokličite prijatelja
Ste se že kdaj vprašali, zakaj se stvari po pogovoru z dobrim prijateljem vedno zdijo boljše? No, izkaže se, da je prijateljstvo tako dobro za vaše zdravje, kot tudi za vaš duh. Raziskovalci so ugotovili, da dobri prijatelji pomagajo znižati krvni tlak, lajšajo tesnobo in vam morda celo pomagajo živeti dlje.
V nedavni študiji bolnikov z aidsom je dr. Jane Leserman z univerze v Severni Karolini ugotovila, da so se moški, ki jih podpirajo dobri prijatelji, lažje borili proti napredovanju aidsa. Medtem ko Leserman ni bil prepričan, kako podporna mreža varuje imunski sistem bolnikov, si prijateljstvo pripisuje, da jim pomaga zmanjšati stres zaradi njihove bolezni.
Številni strokovnjaki navajajo prijateljstvo kot ključni dejavnik pri prehodu skozi stresne čase. "Če se lahko naučiš nadzirati stres in o njem spregovoriti drugim, se lahko spopadaš z veliko več, " pravi doktor Edward Callahan, psiholog z kalifornijske univerze v Davisu. Eno odpiranje z dobrim prijateljem je lahko vse, kar je potrebno, da se počutite bolje. Ampak, če greš skozi posebno grob čas, bo tudi tam dober prijatelj za nenehno prepričevanje. "Na žalost se ljudje, ki so pod stresom, bolj verjetno izolirajo, " pravi Martha Craft-Rosenberg, doktorica znanosti, profesorica in predsednica študija staršev, otrok in družine na univerzi Iowa v mestu Iowa.
Ko se dotikate tihega prijatelja, ki je pod stresom, naj bodo stvari preproste. Pokažite svojo podporo skozi nasmeh, objem ali noto, ki izraža, koliko vas skrbi. Ni vam treba dolgo pritiskati, če to trenutno ne potrebujejo.
2. Razdelite gospodinjska opravila
Pred stoletjem je bila ženska dolžnost skrbeti za hišo in dom. K sreči so se časi spremenili ali ne? Študija na univerzi Johns Hopkins je pokazala, da delovne ženske, ki prevzamejo dodatne odgovornosti doma in za to ne prejmejo nobene zahvalnosti, pogosteje vozijo agresivno, vedenje, ki se običajno imenuje "cestni bes". Študija, ki sta jo opravila dr. Barbara Curbow in dr. Joan Griffin, je pokazala, da je 56 odstotkov anketiranih žensk priznalo, da so med vožnjo vozile agresivno. 41 odstotkov je vpil ali pokazal na druge voznike; 25 odstotkov pa jih je izjavilo, da so svoje frustracije umaknili za volan. Zanimivo je, da je raziskava našla manj dokazov o cestnem besu med ženskami, ki so za svoje trdo delo prejemale čustvene nagrade doma.
Ker morda ne boste vedno dobili tako potrebnega tapkanja po hrbtu, vam lahko pomagajo druge taktike. Eden od načinov, kako pridobiti več pomoči, je, da se opravi posel. Po razdelitvi opravil se pri vodenju gospodinjstva ukvarja celotna družina, pravi Craft-Rosenberg, profesorica družinske študije iz Iowe. "Odpornost družine je povezana s tem, kako dobro lahko sodelujeta, " pravi. Celo majhni otroci imajo koristi, ker se zaradi njihovega prispevka čutijo potrebe. In ko si drugi delijo delovno obremenitev, je manj pritiska, da se vse naredi naenkrat. "Pomaga mi, da se spomnim, da mi ni treba biti" Supermom ", o katerem fantaziram, " pravi Marti Rickel, klinična inštruktorica na Univerzi v Arkansas College of Nursing, in mati 3-letnega sina. "Lahko sem dobra mati in dobra medicinska sestra in dobra žena, vendar včasih ne morem biti dobra v vseh njih hkrati."
3. Zmanjšajte vnos kofeina
Pitje kave štiri ali pet skodelic kave vsako jutro pomeni več kot odpiranje oči. Kofein vam dvigne krvni tlak in poveča izločanje adrenalina, stresnega hormona. Dejansko kofein v vaši kavni skodelici posnema in celo pretirava odzivnost telesa na stres, pravi dr. D. D. Lane, doktor psihiatrije in vedenjskih ved na univerzi Duke v Durhamu v Severni Karolini.
Medtem ko vaši možgani črpajo več adrenalina, pravi Lane, tudi vaše srce deluje močneje, kar povzroča tritočkovno zvišanje krvnega tlaka. Petstopenjsko zvišanje krvnega tlaka je bilo povezano z 21-odstotno povečanim tveganjem za srčne bolezni in 34-odstotno povečanim tveganjem za možgansko kap. Čeprav Lane neradi povezuje vnos kofeina in bolezni, pravi, da so mehanizmi tam.
Ko vse deluje, kot bi moralo, imajo naši živčni sistemi mehanizme, ki nas preprečujejo, da bi pretirano reagirali na stres. Toda zdi se, da kofein, ki ga Lane imenuje najbolj razširjena droga na svetu, zavira to naravno delovanje in pusti telo v vznemirjenem stanju dlje kot običajno. In ker učinki kofeina trajajo več ur po zaužitju - za odpravo polovice prisotnega kofeina traja 4 do 5 ur - telo nikoli ne dobi možnosti, da bi delovalo brez kofeina.
Dolgotrajni učinki kofeina so še večji pri ženskah, ki jemljejo kontracepcijske tablete, ker jetra in kofein razgrajujeta v jetrih. "Ženskam, ki uživajo kontracepcijske tablete, lahko traja 10 do 12 ur, da raven kofeina znižajo za polovico, " pravi Lane. "Torej, ko včerajšnjega kofeina ni več, so že začeli z jutranjo kavo."
Kofein počasi zmanjšajte s pitjem skodelice brez kave ali zeliščnega čaja, da nadomestite skodelico s kofeinom. Ali pa poskusite mešanico z grahom brez kave v trgovini. Če ga jemljete počasi, bo vaše telo komaj opazilo razliko.
4. Vzemi deset
Ne glede na to, ali ste izvršni direktor, doma doma ali kardiokirurg, je potrebno, da se sprostite, ključnega pomena za odstranjevanje stresa iz vašega življenja.
"Če si vzamete 10 minut zase, ne bo rešilo vseh življenjskih težav, vendar vam daje priložnost, da se počutite bolj umirjeno in najdete jasnost, " pravi Jill Strawn, doktorica doktorskega študija na šoli zdravstvene nege College of New Rochelle v New Yorku. Ne glede na to, ali potrebujete kopalnico, kopel ali miren prostor za branje knjige, poskrbite, da bo čas porabljen za točno tisto, kar želite.
Za starše z majhnimi otroki Strawn predlaga, naj se malčki pridružijo. Otroci radi delajo, kar počnejo njihovi starši, pravi. Z otrokom poslušajte sprostitveni trak ali skupaj ležite na travi in opazujte, kako gredo oblaki mimo. Z vključevanjem svojih otrok jih učite pomena upočasnjevanja in uživanja v življenju.
"Tako smo zasedeni v teku, da na poti ne uživamo, " pravi Glenda Walker, direktor zdravstvene nege na državni univerzi Stephen F. Austin v Nacogdochesu v Teksasu. "Čakamo na nagrado (trdo delamo) in ko končno pride, smo preveč izčrpani, da bi uživali." Ko preživite čas za sprostitev in spoznavanje svojih moči in radosti, se naučite ceniti sebe.
5. Delite smeh
Ne glede na to, ali gre za majhen hihitanje ali celo zajeten trebuh, smeh olajša življenje.
Če pogledate na šaljive strani življenja, svoje razmišljanje odmaknete od situacije in si očistite pot za lajšanje stresa. Smeh sproži sproščanje beta-endorfinov, tistih naravnih relaksantov, ki se sproščajo med vadbo. Endorfini se počutijo dobro in ščitijo imunski sistem z zmanjšanjem kortizola, zaviralca imunskega sistema.
Doktor Edward Callahan, psiholog z univerze California-Davis, opisuje smeh kot popoln protistrup proti napetosti. "Smeh vam pomaga, da se oddaljite od jeze in k pozitivni bližini drugih, pozitiven socialni stik z drugimi pa je bistven za obvladovanje stresa."
Če ste nagnjeni k temu, da se jemljete preveč resno, zaposlite pomoč. Pokličite prijatelja, ki vas nasmeji ali najame komedijo v videoteki.
6. Pridobite si masažo
Masažna terapija je prešla iz razkošja v nekaj, kar lahko dobi skoraj vsakdo, ki potrebuje malo TLC-ja. Število licenciranih masažnih terapevtov, vpisanih v Ameriško združenje za terapijo sporočil, je z 1200 v letu 1983 naraslo na več kot 38.000 danes.
Ko ste pod stresom, so mišice ramen in vratu med prvimi, ki so se zategnile. Ko so mišice predolgo napete, se njihov pretok krvi zmanjša in ne morejo "dihati", kar jih boli. Zato je masaža tako koristna; deluje napetost iz vaših mišic, poveča obseg gibanja in omogoča, da kri lažje kroži. Poleg tega masaža sprošča beta-endorfine, tiste nevrokemične snovi, zaradi katerih se počutite sproščene.
"Moje stranke pogosto pravijo, da je njihova masaža kot duševni dopust, " pravi Elliot Greene, nekdanji predsednik ameriškega združenja za masažno terapijo. "Masaža vam pomaga, da nekaj časa pustite misli."
Licencirani masažni terapevti, ki so člani Ameriškega združenja za masažno terapijo, morajo opraviti vsaj 500 ur usposabljanja v razredu, opraviti certifikacijski izpit in izpolnjevati veljaven etični kodeks.
7. Spoznajte svoje meje
Včasih lahko preverjanje resničnosti pokaže, ali sami sebi povzročate nepotreben stres, bodisi prek nerealnih pričakovanj bodisi imate občutek, kot da je vse zunaj vašega nadzora. Razmislite o tem, da te sezname natisnete in objavite na armaturni plošči, hladilniku ali kjer koli, kjer jih lahko preberete za hiter "ponastavitev".
Stvari, ki jih ne morete nadzirati
- Starost ali stopnja razvoja vaših otrok
- Način, kako ste bili vzgojeni
- Ali je žaromet rdeč ali zelen
- Kako hitro vozijo drugi avtomobili
- Število ur na dan
- Drugi ljudje
- Čas nihanja razpoloženja pri najstniku ali napihnjenosti vašega malčka
- Tvoja starost
- Kadar delo ali projekt traja veliko dlje, kot smo pričakovali
- Čakanje na zdravnika 30 minut po predvidenem terminu
- Smrt, bolezen ali nesreča v družini
- Koledar (koristno si zapomniti, ko se bližajo prazniki)
- Odpuščen iz službe
- Messiji so nastali takoj, ko ste očistili hišo